منظر الأجهزة والمعدات الرياضية في النادي، وأولئك الشباب الذين يتدربون على حمل الأثقال، وأجواء الغابة وأنت تدخل عريناً للأسود، كلها تزيد من إثارة المتدرب المستجد إلى خوض تجربة الحصول على جسم مفتول العضلات وجذاب، لينتقل إلى الغابة المجاورة لعرين الأسود، فيقف في طابور من الطواويس وهي تستعرض جمالها الأخاذ.

لكن وقبل أن تتمرن، عليك أن تتعرف على مجموعة من القواعد المهمة والتي لابد من التزامك بها، حيث مخالفتها قد تعرضك إلى الإصابات، أو لعلها تسبب لك تشوهاً يصعب بعدها معالجته.

عليك قبل أن تتمرن:

1. إجراء تمارين الإحماء والاطالة، وهي تمارين حركية وبدون أجهزة عادة، الغرض منها هو إحياء العضلات وتهيئتها لحمل الأوزان، وبعد التنشيط العام للعضلات، فهناك ضرورة إلى جعلها تستعد للانبساط والانقباض، لتجنب أي تلف أو ضرر في العضلة أثناء التمرين.

2. الحضور إلى النادي بمعدة مملوءة، فليس من الجيد إجراء التمارين على معدة فارغة، وذلك لتعزيز العضلة على عدم الضمور، وإعطائها فرصة على تكوين نفسها بشكل تدريجي.

3. عدم اللجوء إلى استخدام المكملات الغذائية في الجولات الأولى من التدريب، ويمكن استخدامها بعد شهرين أو أكثر من بدأ التدريب، وأنا شخصياً لا أنصح بذلك وأفضل الاعتماد على الغذاء الطبيعي وان كان يتطلب وقتاً أطول في اظهار العضلة وإبرازها بشكل مثير وجاذب للنظر.

4. الانتظام في التدريب، ومحاولة التدرب مع نفسية مرتاحة وغير مشغولة، فالحالة النفسية السيئة وعدم الرغبة في التمرن سوف لن تكون مفيدة، ولعلها ستصيب المتدرب بالإحباط مستقبلاً بسبب عدم ظهور أي تغييرات بعد التدريب على عضلاته.

5. عدم الإقدام على أي تدريب إلا بعد استشارة ذوي الخبرة، وعدم تغيير المدرب بشكل متكرر او استخدام مجموعة من الدورات التدريبية لأكثر من مدرب، وذلك بسبب اختلاف نظرة كل مدرب للحالات وأيضاً اختلافهم في الأساليب العامة في وضع الدورة التدريبية.

6. لا تتدرب بدون أن تنظر إلى نفسك في المرآة، وذلك لتجنب الوقوع في خطأ طبيعي يحصل للمتدربين الجدد، حيث تكون حركتهم غير منسقة، كرفع اليد اليمنى قبل اليسرى، أو رفع أحد الأكتاف للأعلى أثناء التمرين من غير قصد، هذه الأخطاء قد تسبب تشوه في بناء العضلة وأحياناً تسبب تلفاً فيها.

7. محاولة عدم التراقص والتمايل أثناء التمرين، بل جعل الجسم على استقامة والمحافظة على شكل العمود الفقري الطبيعي، وخاصة في منطقة الفقرات القطنية وسط الظهر، حيث تكون مقوسة إلى الداخل.

8. تنظيم عملية الشهيق والزفير، لتجنب حصول اضطرابات في المعدة وعدم التأثير على الجسم من خلال تقليل نسبة الاوكسجين في الرئة، والذي بدوره يشعر المتدرب بالدوار والإغماء، واحياناً يصل الامر الى التقيؤ او الرغبة في التقيؤ.

9. اعتماد وتيرة واحدة للتدريب، من خلال استخدام جولات وتكرارات للتدريب اما تكون تصاعدية او ثابتة، فمثلاً تكون التكرارات للتمرين 8 ثم 10 ثم 12 او تكون 10 ثم 10 ثم 10 تكرارات، بالطبع ويفضل ثبات الوزن اثناء التدريب وعدم زيادته الا في الجولة الثانية.

10. بين الحين والآخر على المتدرب كسر الروتين ومفاجئة العضلة بتمارين ودورات تدريبية مختلفة، وهذا من أجل الحفاظ على قدرة العضلة على النمو وعدم الضمور، ويتم ذلك بإشراف المدرب وبعد مدة تدريبية تتجاوز الشهر أو الشهرين.

11. الراحة لمدة يوم او يومين بعد كل جولة تدريبية من الأمور الضرورية للجسم وللعضلات، فكثرة التمرين يؤدي إلى إتلاف العضلة، فإراحة العضلات من الضروريات وخاصة للمبتدئين.

12. بين تكرار واخر اثناء الجولة الواحدة، تحتاج إلى استراحة لا تتجاوز مدتها الخمس دقائق، على ان تكون الفترة التدريبية كاملة لا تتجاوز ساعة وثلاثين دقيقة.

13. لا تشرب الماء او أي كان اثناء التدريب، وان كان لا بد فاكتفي برشفات متباعدة بين الحين والآخر.

14. يحتاج الجسم إلى مالا يقل عن ثمان ساعات من النوم للراحة وإعطاء فرصة للعضلات بالإسترخاء وإعادة تنظيم قوامها الطبيعي، وأهم أوقات النوم هي في الليل، وليس من الصحي أن يكثر المتدرب من السهر وترك النوم ليلاً.

15. الابتعاد عن الإفراط في النشاطات الجنسية، فهي تضعف وتستهلك طاقة الجسم بشكل واضح، وهذا يؤثر بالنتيجة على بناء العضلة وعلى الفائدة من التدريب.

16. الابتعاد عن المشروبات الكحولية والغازية وكل الأطعمة الغير مفيدة، والاهتمام بالطعام الصحي والطازج، وخاصة الخضراوات والفواكه، والتي –مع الأسف– كثير من الشباب لا يرغب في أكلها.

متمنياً للجميع تدريب ناجح ونتائج مبهرة وحياة سعيدة وشعور بالفخر والرضا وأداء متفوق مع ابتسامة لا تفارق محياكم.

والحمد لله رب العالمين

فيديو مقال قبل أن تتمرن