بقلم: د. إيمان بشير ابوكبدة

على الرغم من أن الفواكه ليست من الأطعمة التي تتبادر إلى الذهن عند محاولة زيادة الوزن ، إلا أن عدة أنواع من الفاكهة يمكن أن توفر السعرات الحرارية الإضافية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن. علاوة على ذلك، فهي تحتوى على فيتامينات ومعادن مهمة لدعم الصحة.

ما الفواكه التي تساعد على زيادة الوزن ؟

إليك فاكهة صحية وذات سعرات حرارية أعلى يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.

جوز الهند

يمكن تناول لب جوز الهند بعدة طرق، مثل رش جوز الهند المبشور على سلطة الفاكهة، أو إضافته إلى البطاطا المقلية ، أو مزجه في الحساء والعصائر لزيادة محتوى السعرات الحرارية في الوجبات. يوفر (28 جرام) من لب جوز الهند العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 99
• البروتين: 1 جرام
• الدهون: 9.4 جرام
• الكربوهيدرات: 4.3 جرام
• الألياف: 2.5 جرام
• المنغنيز: 17٪ من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 5٪ من الاحتياج اليومي
• يحتوي لب جوز الهند أيضا على نسبة عالية من المعادن مثل النحاس.

الموز

يعتبر الموز وجبة خفيفة خلال اليوم. يمكن إضافته إلى دقيق الشوفان أو العصائر المصنوعة من المكونات أخرى عالية السعرات الحرارية، مثل زبدة الجوز أو الزبادي كامل الدسم، تحتوى حبة واحدة من الموز (118 جرام) على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 105
• البروتين: 1 جرام
• الدهون: 0.4 جرام
• الكربوهيدرات: 27 جرام
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين ب 6: 26٪ من القيمة اليومية (DV)
• المنغنيز: 13٪ من القيمة اليومية
• بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز على العديد

الأفوكادو

يضاف إلى الحساء والسلطات أو صنع عصير الأفوكادو بالمكسرات و العسل، تحتوى نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم (100 جرام) على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 161
• البروتين: 2 جرام
• الدهون: 15 جرام
• الكربوهيدرات: 8.6 جرام
• الألياف: 7 جرام
• فيتامين ك: 17.5٪ من القيمة اليومية
• الفولات: 21٪ من القيمة اليومية
• الأفوكادو غني أيضا بالبوتاسيوم والفيتامينات K و C و B5  و B6.

المانجو

لذيذ تناوله بمفرده، ولكن أيضا إضافته للعصائر والصلصات والسلطات الصيفية. كوب واحد (165 جرام) من المانجو يوفر العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 99
• البروتين: 1.4 جرام
• الدهون: 0.6 جرام
• الكربوهيدرات: 25 جرام
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين ج: 67٪ من القيمة اليومية
• الفولات: 18٪ من القيمة اليومية
• بالإضافة إلى ذلك، تعتبر المانجو مصدرا جيدا للنحاس والعديد من فيتامينات ب وفيتامين أ و هـ.

كيف تساعد الفواكه المجففة على زيادة الوزن ؟ 

الفواكه المجففة

تحتوى على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، لذلك من الأفضل دمجها مع مصدر للدهون أو البروتين الصحي لتقليل الآثار السلبية المحتملة على نسبة السكر في الدم. إليك بعض الفواكه المجففة ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.

التمر

ينصح بتناول التمر محشو بزبدة اللوز للحصول على وجبة خفيفة صحية وعالية السعرات، 24 جرام من التمر يوفر العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 66.5
• البروتين: 0.4 جرام
• الدهون: 0.1 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام
• الألياف: 1.6 جرام
• البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 3٪ من القيمة اليومية
• مصدر جيد للنحاس والمنغنيز والحديد وفيتامين ب 6.

المشمش المجفف

يقدم مع المكسرات أو الجبن. توفر حصة واحده (28 جرام) من المشمش المجفف العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 67
• البروتين: 0.8 جرام
• الدهون: 0.1 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام
• الألياف: 2 جرام
• فيتامين أ: 6٪ من القيمة اليومية
• فيتامين هـ: 8٪ من القيمة اليومية

التين المجفف

ينصح بتناوله مع البسكويت أو الزبادي، توفر واحده (28 جرام) من التين المجفف العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 70
• البروتين: 1 جرام
• الدهون: 0.3 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام
• الألياف: 3 جرام
• البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
• الكالسيوم: 3.5٪ من الاحتياج اليومي

الزبيب

يفضل تناوله مع الزبادي أو المكسرات، توفر حصة واحده (28 جرام) من الزبيب العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 85
• البروتين: 1 جرام
• الدهون: 0.1 جرام
• الكربوهيدرات: 22 جرام
• الألياف: 1 جرام
• البوتاسيوم: 4.5٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 3٪ من القيمة اليومية
• يعتبر الزبيب أيضًا مصدرا جيدا للنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والعديد من فيتامينات ب. (شاهد بعض مقاطع فيديو موقع مقال على اليوتيوب).

بقلم: د. إيمان بشير ابوكبدة