يشمل التعريف الرسمي للأغذية المصنعة أي طعام خضع لنوع من التغيير قبل أن يصبح جاهزا للأكل. يمكن أن يتراوح هذا من اللحوم المصنعة أو المنتجات التي تم تجميدها ببساطة لإطالة عمرها إلى الأطعمة المعالجة غير الصحية مثل الرقائق أو القطع التي خضعت لتغييرات واسعة النطاق من أجل تحقيق مذاق وقوام ومظهر معين.

تعتبر الأطعمة مثل الصودا والحبوب والبسكويت ووجبات العشاء المجمدة ” أطعمة فائقة المعالجة ” أو “تركيبات من العديد من المكونات التي تشمل الأطعمة ، إلى جانب الملح والسكر والزيوت والدهون. مواد لا تستخدم في مستحضرات الطهي. “

يعتقد أن السكريات المخفية الموجودة في هذه الأطعمة، والتي غالبا ما يتم إخفاءها في صورة أنواع مختلفة من  المحليات الصناعية، مسؤولة عن مجموعة متنوعة من الحالات الصحية، بدءا من السمنة إلى مرض السكري من النوع 2 إلى الصداع النصفي.

الأطعمة المصنعة مقابل الأطعمة فائقة المعالجة مقابل الأطعمة غير المصنعة

الأطعمة فائقة المعالجة هي تلك الأطعمة التي خضعت لعملية معالجة كبيرة وغالبا ما تتضمن قائمة طويلة من المكونات، والتي تتوقع أن تجد الكثير منها في مختبر العلوم بدلا من المطبخ. يشمل هذا عمومًا معظم “الأطعمة المعالجة السيئة”، بما في ذلك أشياء مثل الوجبات المجمدة والأطعمة الجاهزة والمشروبات الغازية والكعك والبسكويت المشترى من المتجر ومزيج الحلوى المعبأ والرقائق والبسكويت المملح والمقرمشات والمزيد.

من ناحية أخرى، يمكن أن تشتمل الأطعمة المصنعة على مكونات معبأة مسبقا مثل صلصة المعكرونة وتوابل السلطة والخبز. في حين أن هذه الأطعمة من المحتمل أن تكون على ما يرام باعتدال، إلا أنه لا يزال من الأفضل أن تصنعها بنفسك في المنزل كلما أمكن ذلك لتقليل المكونات المضافة والتحكم في ما تضعه في طبقك.

تعتبر الأطعمة المصنعة بالحد الأدنى خيارا أفضل وتعتبر عموما أكثر الأطعمة المعالجة الصحية التي يمكنك تناولها. يمكن أن يشمل ذلك خيارات مثل زيت الزيتون البكر الممتاز واللحوم المطحونة والزبادي العادي وزبدة المكسرات الطبيعية والخضروات والفواكه المعلبة والمجمدة التي تمت معالجتها في ذروتها لتحسين النضارة والتغذية.

أخيرا، الأطعمة غير المصنعة هي مكونات غير معدلة توجد في حالتها الطبيعية. الفواكه الطازجة والأسماك والخضروات والمكسرات والبذور كلها تدخل في قائمة الأطعمة غير المصنعة ويمكن الاستمتاع بها جميعا كجزء من نظام غذائي صحي شامل.

أفضل الأطعمة المعالجة يجب تجنبها

اللحوم المصنعة (السلامي ، اللحوم الباردة، إلخ)

المكرونة سريعة التحضير

وجبات السريعة

المشروبات المحلاة بالسكر (الصودا، الشاي الحلو، العصير، المشروبات الرياضية)

الفشار 

زيوت نباتية مكررة

رقائق البطاطا

السمن

البسكويت والكعك والمعجنات التي يتم شراؤها من المتجر

المحليات الصناعية

بطاطا المقلية

الزبادي المنكه

حبوب الإفطار

الحبوب المكررة

الآثار الجانبية للأغذية المصنعة

غالبا ما تكون الأطعمة المعالجة غير الصحية منخفضة في العناصر الغذائية، وتوفر ما يزيد قليلا عن السعرات الحرارية الزائدة والدهون والسكر والصوديوم دون توفير الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة. يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية إلى زيادة مخاطر زيادة الوزن ونقص التغذية ، مما قد يؤدي إلى حالات مثل فقر الدم  وهشاشة العظام ونقص الفيتامينات والمعادن الأخرى.

نظرا لأن العديد من الأطعمة المصنعة محملة أيضا بالسكر المضاف، فإن الانغماس في خيارات “الأطعمة السيئة” غير الصحية في كثير من الأحيان يمكن أن يؤدي أيضا إلى تعزيز عادات الأكل السيئة، مثل الإدمان على الطعام والإفراط في تناول الطعام.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناولها قد يزيد أيضا من خطر تعرض لمشاكل صحية خطيرة. على سبيل المثال، وجد أن تناول الأطعمة المعالجة مرتبط بزيادة بنسبة 12 في المائة في خطر الإصابة بالسرطان. عند تحليل الارتباط بين أنواع معينة من السرطان، وجدت الدراسة ارتفاعا بنسبة 11 بالمائة في سرطان الثدي.

فيما يلي بعض الآثار الجانبية المحتملة الأخرى التي قد تساهم فيها الأطعمة المصنعة:

مستويات طاقة منخفضة

إمساك

الانتفاخ

ارتفاع نسبة الكوليسترول أو الدهون الثلاثية

حب الشباب

ارتفاع ضغط الدم

التجاويف

الكآبة

مقاومة الأنسولين

ارتفاع نسبة السكر في الدم

ألم مزمن

كيف تتحقق إذا كان الطعام عبارة عن طعام معالج

تحتوى الأطعمة غير المصنعة على عدد قليل من المكونات المدرجة، وكلها أطعمة صحية كاملة وتوابل وتوابل يمكن العثور عليها بسهولة في المطبخ. من ناحية أخرى، من المحتمل أن تحتوى الأطعمة المعالجة بكثافة على قائمة واسعة من المكونات، بما في ذلك المضافات الغذائية والمواد الحافظة والأصباغ الاصطناعية والمزيد.

كقاعدة عامة، حاول التمسك بالمنتجات التي تحتوى على أقل من خمسة مكونات. في حين أن هذا قد لا يكون دائما طريقة مضمونة، إلا أنه عادة ما يكون مؤشرا جيدا على أن الطعام قد تتم معالجته بأدنى حد.

بالإضافة إلى ذلك، ابتعد عن الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز واختر أصناف الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. وبالمثل ، تجنب اللحوم المصنعة مثل السلامي واللحوم الباردة واذهب إلى بدائل صحية مثل لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب أو الدواجن أو الأسماك البرية.

البدائل الصحية

الرقائق

قل لا لرقائق البطاطا المقلية الملونة صناعيا والتي لا تحتوى على أي قيمة غذائية، وبدلا من ذلك حاول صنع رقائق البطاطا الخاصة بك في المنزل. يمكنك أيضا مبادلة خارج البطاطا للفواكه والخضروات وغيرها في محاولة صنع  رقائق اللفت حار،  رقائق الكوسة  أو حتى الحلو  حلقات التفاح المخبوزة. 

المشروبات الغازية والعصائر

استبدل المشروبات الغازية السكرية والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر بمشروبات منزلية الصنع ذات مذاق رائع وجيدة لك أيضا. هذا  العصير الأخضر المضاد للالتهابات هو أحد أفضل الأطعمة للتخلص من السموم ويمكن أن يساعد في تعزيز دفاعات الجسم الطبيعية.

المخاطر والاحتياطات

تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة بمجموعة من المشكلات الصحية، من الأمراض المزمنة إلى زيادة الوزن وما بعدها. ومع ذلك، ليست كل الأطعمة المصنعة متساوية. في حين أنه من الأفضل بالتأكيد ملء نظامك الغذائي بالأطعمة غير المصنعة في الغالب مثل الفواكه والخضروات واللحوم الصحية، يمكن أيضًا تضمين عدد قليل من المنتجات المصنعة بشكل معتدل.

الفواكه والخضروات المعلبة والمجمدة ومنتجات الحبوب الكاملة وزبدة المكسرات الطبيعية والزبادي العادي وزيت الزيتون البكر ليست سوى عدد قليل من المنتجات التي تتم معالجتها تقنيا، ولكن لا يزال من الممكن تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ومغذي.

بقلم: د. إيمان بشير ابوكبدة