بقلم: كابتن قيس سعدي تيم

إليكِ أفضل الطرق للحصول على العضلات 

العديد من النساء يرغبن في الحصول على كتلة عضلية حتى يحصلوا على مظهر رياضي وجسم مشدود، ولكن هناك من يواجه العديد من المشاكل، كصعوبة الذهاب إلى صالة التمارين الرياضية بشكل منتظم، ولكن هناك بعض الطرق والإرشادات البسيطة التي إن التزمت بها في المنزل يمكنك الحصول، قد تواجه العديد من النساء مشكلة في بناء الكتلة العضلية ، ويعود السبب إلى أن بالنسبة إلى الطبيعة الهرمونية وتركيب جسم الإناث يختلف بشكل كبير عن الذكور، فيمتلك الذكور نسبة أعلى من هرمونات النمو وهرمون التستوستيرون وهي الهرمونات المسؤولة عن البناء العضلي وهو ما تمتلكه الإناث بنسبة أقل. ولكن بجانب أن التركيب الهرموني للنساء قد يشكل بعض البطئ في المكسب العضلي إلا أنه من الممكن أن تحصلي على كتلة عضلية وبدون الذهاب إلى صالة التمارين الرياضية عن طريق الالتزام بـ 6 طرق وارشادات بسيطة لبناء العضلات في المنزل.

1- ممارسة التمارين الرياضية باستخدام وزن الجسم

من أفضل الطرق التي تمكنك من ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الجسم بدون الحاجة إلى معدات وأوزان والذهاب إلى صالة الجيم، وتعتبر إحدى الطرق الشائعة لممارسة التمارين الرياضية والتي لها العديد من المزايا، ممارسة التمارين الرياضية بوزن الجسم تعطى لك بعض الحرية في اختيار المكان المناسب لك في اي وقت واي مكان لممارسة التمارين، بخلاف أن تمارين وزن الجسم تعمل على تشغيل عدد كبير من عضلات الجسم وتمنحك اللياقة البدنية العالية والقوة العضلية، وهناك أمثلة عديدة من تمارين وزن الجسم ومنها:

• تمارين الضغط بزوايا مختلفة.
• تمارين البلانك.
• تمارين البطن.
• السكواد.

2- تمارين HIIT عالية الشدة

تعتبر تمارين الهيت من أفضل التمارين الرياضية التي من الممكن ان يتم ممارستها في المنزل أو في اى مكان بدون الحاجة إلى الذهاب لصالة الجيم، وتعتبر من التمارين التي تقوي عدد كبير من عضلات الجسم، فتعتمد تمارين الهيت وهي نوع من أنواع تمارين الكارديو، من التمارين التي تحرق الدهون بفاعلية كبيرة مع الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة قوة تحملها، بجانب أنها تعمل على تقوية عضلة القلب والرئتين.

تختلف تمارين الهيت عن تمارين الكارديو العادية، فتعتمد على رفع نبضات القلب إلى درجة تصل 100% من قدرتها، وتتكون من جوالات وتبدأ التمرين بأقصى جهد وسرعة ممكن والحصول على راحة لمدة نصف دقيقة أو دقيقة ومن ثم رفع كثافة وشدة التمرين مرة اخرى، وتشمل تمارين الهيت تمرين الجرى وتمرين نط الحبل أو ركوب الدراجة أو صعود الدرج.

3- الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن

يعتبر النظام الغذائي الصحي المتوازن هو العنصر الفاصل بين قدرتك على بناء العضلات أم لا، لكي يقوم الجسم ببناء الكتلة العضلية يجب أن يحصل على كافة العناصر الغذائية المهمة لكي يقوم بأداء هذه المهمة بنجاح.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الخاص بك على البروتين بالنسبة التي يحتاج إليها الجسم لبناء العضلات والتي يجب أن لا تقل عن 1 جرام من البروتين لكل باوند من الجسم، بالإضافة إلى تناول الكاربوهيدرات المهمة للحصول على مصدر طاقة للجسم، وايضا تناول الدهون المفيدة والفيتامينات والمعادن المهمة للجسم.

4- الحصول على الراحة الكافية للاستشفاء العضلي

لكي يقوم الجسم ببناء الكتلة العضلية يحتاج إلى الراحة لتجديد الألياف العضلية التالفة نتيجة ممارسة التمارين الرياضية وبناء الياف عضلية جديدة، فيجب أن تحصلي على الراحة الكافية من أداء التمارين الرياضية، بالإضافة إلى النوم في مواعيد ثابتة بمعدل لا يقل عن 7 ساعات يوميا.

5- المكملات الغذائية

تعتبر المكملات الغذائية ضرورية في حالة ان لم تستطيعي الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم من مصادرها الطبيعية وتعتبر مكمل لنظامك الغذائي بشكل عام، ومن أفضل المكملات الغذائية التي يمكنك استخدامها لبناء العضلات في المنزل هو البروتين كبسولات الاوميجا 3 والفيتامينات المتعددة.

6- الابتعاد عن العادات السيئة

هناك بعض من العادات اليومية السيئة التي قد تعطل من تقدمك في بناء العضلات في المنزل، فيجب أن تحاولي الابتعاد عن اى عادات قد تحدث بعض البطئ في معدلات اكتسابك للعضلات أو تؤثر على أدائك خلال التمارين، مثل التدخين أو شرب الكحوليات.

بناء العضلات للنساء في المنزل لا يعد من الأمور الصعبة، ولكن يحتاج الالتزام بالمعايير المهمة لبناء العضلات بشكل ناجح، فيجب الالتزام بممارسة التمارين لتحفيز عضلاتك على النمو مع الالتزام بالنظام الغذائي الصحي عالى البروتين ويحتوي على كافة العناصر المهمة للجسم. (شاهد مقاطع فيديو موقع مقال على اليوتيوب).

بقلم: كابتن قيس سعدي تيم