موقع مقال موقع تواصل اجتماعي يتخذ من المقال وسيلة تعبير وتفاعل، وينتج فيديو عن كل مقال
ترجمة: حنان ضياء
دراسات حول دور الطعام في تخفيف التوتر والإجهاد
عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع التوتر، غالبًا ما يُقال لنا أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها هي ممارسة الرياضة، أو تخصيص الوقت لأنشطتنا المفضلة، أو تجربة التأمل أو اليقظة الذهنية. لكن أنواع الأطعمة التي نأكلها قد تكون أيضًا طريقة فعالة للتعامل مع الإجهاد، وفقًا لبحث نشرته أنا وأعضاء آخرين في APC Microbiome Ireland. أظهرت دراستنا الأخيرة أن تناول المزيد من الأطعمة المخمرة والألياف يوميًا لمدة أربعة أسابيع فقط كان له تأثير كبير على خفض مستويات الإجهاد المتصورة.
هل للنظام الغذائي تأثير في الصحة العقلية؟
أظهرت مجموعة متزايدة من الأبحاث على مدى العقد الماضي أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتنا العقلية. في الواقع، قد يقلل اتباع نظام غذائي صحي من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض العقلية الشائعة. ولا تزال الآليات التي يقوم عليها تأثير النظام الغذائي على الصحة العقلية غير مفهومة تماماً. لكن أحد التفسيرات لهذا الرابط يمكن أن يكون عبر العلاقة بين دماغنا وميكروبيومنا (تريليونات البكتيريا التي تعيش في أمعائنا).
يُعرف هذا بمحور الأمعاء والدماغ ، ويسمح للدماغ والأمعاء بالتواصل المستمر مع بعضهما البعض، مما يسمح لوظائف الجسم الأساسية مثل الهضم والشهية بالحدوث. وهذا يعني أيضًا أن المراكز العاطفية والمعرفية في دماغنا مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بأمعائنا. في حين أظهرت الأبحاث السابقة أن الإجهاد والسلوك مرتبطان أيضًا بالميكروبيوم الخاص بنا ، إلا أنه لم يكن من الواضح حتى الآن ما إذا كان تغيير النظام الغذائي (وبالتالي الميكروبيوم الخاص بنا) يمكن أن يكون له تأثير واضح على مستويات الإجهاد.
تجربة لقياس مدى تأثير النظام الغذائي في الصحة العقلية وتخفيف التوتر والإجهاد
هذا ما شرعت دراستنا في القيام به. لاختبار هذا قمنا بتجنيد 45 شخصًا صحيًا مع أنظمة غذائية منخفضة الألياف نسبيًا، تتراوح أعمارهم بين 18 و 59 عامًا. وأكثر من نصفهم من النساء. تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين وتم تعيين نظام غذائي بشكل عشوائي لاتباعه لمدة أربعة أسابيع من الدراسة.
تم تعيين نظام غذائي مصمم من قبل أخصائية التغذية كريستين بيردينغ، والذي من شأنه أن يزيد من كمية الأطعمة السابقة للحيوية والمخمرة التي يتناولونها. ويعرف هذا النظام باسم نظام غذائي “نفسي حيوي”، لأنه يشمل الأطعمة التي تم ربطها بصحة عقلية أفضل.
تم إعطاء هذه المجموعة جلسة تعليمية فردية مع أخصائي تغذية في كل من بداية الدراسة ومنتصفها. قيل لهم إنهم يجب أن يهدفوا إلى تضمين 6-8 حصص يوميًا من الفواكه والخضروات عالية في ألياف بريبايوتك (مثل البصل والكراث والملفوف والتفاح والموز والشوفان)، 5-8 حصص من الحبوب يوميًا، و 3-4 حصص من البقوليات أسبوعيًا. كما تم إخبارهم بتضمين 2-3 حصص من الأطعمة المخمرة يوميًا (مثل السويركرات والكفير والكومبوتشا). تلقى المشاركون في نظام التحكم الغذائي نصائح غذائية عامة فقط، استنادًا إلى الهرم الغذائي الصحي.
نتائج التجربة المتبعة حول دور النظام الغذائي في تقليل التوتر والإجهاد
إجهاد أقل
ومن المثير للاهتمام أن أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي النفسي الحيوي أفادوا أنهم شعروا بتوتر أقل مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظام التحكم الغذائي. كان هناك أيضًا ارتباط مباشر بين كيفية اتباع المشاركين الصارم للنظام الغذائي ومستويات الإجهاد المتصورة، حيث أفاد أولئك الذين تناولوا المزيد من الأطعمة النفسية خلال فترة الأسابيع الأربعة عن أكبر انخفاض في مستويات الإجهاد المتصورة. ومن المثير للاهتمام أن جودة النوم تحسنت في كلتا المجموعتين – على الرغم من أن أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي النفسي الحيوي أفادوا عن تحسن أكبر في النوم.
كما أظهرت دراسات أخرى أن ميكروبات الأمعاء متورطة في عمليات النوم ، مما قد يفسر هذا الرابط وأن النظام الغذائي النفسي الحيوي تسبب فقط في تغييرات طفيفة في تكوين ووظيفة الميكروبات في الأمعاء. ومع ذلك، لاحظنا تغيرات كبيرة في مستوى بعض المواد الكيميائية الرئيسية التي تنتجها ميكروبات الأمعاء هذه. وقد تم ربط بعض هذه المواد الكيميائية بالصحة العقلية ، والتي يمكن أن تفسر لماذا أبلغ المشاركون في النظام الغذائي عن شعورهم بتوتر أقل. تشير نتائجنا إلى أنه يمكن استخدام أنظمة غذائية محددة لتقليل مستويات الإجهاد المتصورة. قد يساعد هذا النوع من النظام الغذائي أيضًا في حماية الصحة العقلية على المدى الطويل لأنه يستهدف الميكروبات في الأمعاء.
المعوقات والتحديات التي واجهت الدراسة
وفي حين أن هذه النتائج مشجعة، فإن دراستنا لا تخلو من قيود.
- أولاً، حجم العينة صغير بسبب الوباء الذي يقيد التوظيف.
- ثانيًا، كان من الممكن أن تحد المدة القصيرة للدراسة من التغييرات التي لاحظناها – وليس من الواضح إلى متى ستستمر. وعلى هذا النحو ستكون هناك حاجة إلى دراسات طويلة الأجل.
- ثالثًا، بينما سجل المشاركون نظامهم الغذائي اليومي، يمكن أن يكون هذا الشكل من القياس عرضة للخطأ والتحيز، خاصة عند تقدير تناول الطعام. وبينما بذلنا قصارى جهدنا للتأكد من أن المشاركين لم يعرفوا المجموعة التي تم تعيينهم فيها، فقد يكونوا قادرين على التخمين بناءً على المشورة التغذوية التي تم تقديمها لهم. قد يكون هذا قد أثر على الردود التي قدموها في نهاية الدراسة.
- أخيرًا، نظرت دراستنا فقط إلى الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة بالفعل. هذا يعني أننا لا نفهم ما هو تأثير هذا النظام الغذائي على شخص قد لا يكون بصحة جيدة.
ومع ذلك، تقدم دراستنا أدلة مثيرة على أن الطريقة الفعالة للحد من الإجهاد قد تكون من خلال النظام الغذائي. سيكون من المثير للاهتمام معرفة ما إذا كان يمكن تكرار هذه النتائج أيضًا في الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات المتعلقة بالإجهاد، مثل القلق والاكتئاب. كما أنه يضيف المزيد من الأدلة إلى هذا المجال من البحث ، ويظهر أدلة على وجود ارتباط بين النظام الغذائي، الميكروبيوم لدينا، وصحتنا العقلية. لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر بشكل خاص، ربما ترغب في التفكير بعناية أكبر حول ما تخطط له لتناول الطعام على الغداء أو العشاء. قد يساعدك تضمين المزيد من الألياف والأطعمة المخمرة لبضعة أسابيع على الشعور بتوتر أقل قليلاً. (شاهد فيديو موقع مقال على اليوتيوب)
ترجمة: حنان ضياء
