بقلم: حنان ضياء

دراسات توضح مقدار التمارين المطلوبة يومياً للحد من خطر الجلوس المستمر

نحن نعلم أن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس ليس جيدًا بالنسبة لصحة الإنسان، ولكن ما مقدار التمارين المطلوبة لمواجهة الآثار الصحية السلبية للجلوس طوال اليوم؟ تشير الأبحاث إلى أن تكوين العرق يحتاج الى حوالي 30-40 دقيقة يوميًا لذلك يتوجب ممارسة التمارين كما يقول البحث إن ما يصل إلى 40 دقيقة من “النشاط البدني المعتدل إلى القوي” كل يوم هو المقدار المناسب لتحقيق التوازن بين 10 ساعات من الجلوس الساكن – على الرغم من أن أي قدر من التمارين أو حتى مجرد الوقوف يساعد إلى حد ما. يعتمد ذلك على دراسة تحليلية تلوية نشرت في عام 2020 تحلل تسع دراسات سابقة، شملت ما مجموعه 44،370 شخصًا في أربعة بلدان مختلفة كانوا يرتدون شكلاً من أشكال تعقب اللياقة البدنية. وجد التحليل أن خطر الوفاة بين أولئك الذين لديهم نمط حياة أكثر استقرارًا ارتفع مع انخفاض الوقت المستغرق في الانخراط في النشاط البدني بمستوى متوسط إلى قوي.

أوضح الباحثون في البحث المنشور أن “في الأفراد النشطين الذين يقومون بحوالي 30-40 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي ، لا يختلف الارتباط بين الوقت المستقر المرتفع وخطر الوفاة بشكل كبير عن أولئك الذين لديهم كميات منخفضة من الوقت المستقر”. وبعبارة أخرى فإن وضع بعض الأنشطة المكثفة بشكل معقول – ركوب الدراجات، والمشي السريع ، والبستنة – يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة إلى ما سيكون عليه الحال إذا لم تكن تفعل كل ذلك الجلوس، إلى الحد الذي يمكن أن ينظر إليه هذا الرابط في البيانات المجمعة من عدة آلاف من الناس.

في حين أن التحليلات الوصفية مثل هذه تتطلب دائمًا بعض النقاط المتقنة عبر دراسات منفصلة مع متطوعين مختلفين وجداول زمنية وظروف مختلفة، فإن فائدة هذه القطعة البحثية الخاصة هي أنها اعتمدت على بيانات موضوعية نسبيًا من الأجهزة القابلة للارتداء – وليس البيانات التي أبلغ عنها المشاركون ذاتيًا.

المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية بشأن أهمية النشاط البدني

في ذلك الوقت، نُشرت الدراسة جنبًا إلى جنب مع إصدار المبادئ التوجيهية العالمية لمنظمة الصحة العالمية لعام 2020 بشأن النشاط البدني والسلوك المستقر والتي وضعها 40 عالمًا عبر ست قارات. كما أصدرت المجلة البريطانية للطب الرياضي (BHSM) طبعة خاصة لإجراء كل من الدراسة والمبادئ التوجيهية المنقحة.

قال الباحث في النشاط البدني وصحة السكان إيمانويل ستاماتاكيس من جامعة سيدني في أستراليا.”كما تؤكد هذه الإرشادات، فإن كل الانشطة البدنية تحسب حتى لو كانت قليلة فهي أفضل من عدمها”. “لا يزال بإمكان الناس حماية صحتهم وتعويض الآثار الضارة الناجمة عن الخمول البدني.” ويتماشى البحث القائم على أجهزة تتبع اللياقة البدنية بشكل عام مع إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 ، والتي توصي بـ 150-300 دقيقة من الشدة المعتدلة أو 75-150 دقيقة من النشاط البدني المكثف كل أسبوع لمواجهة السلوك المستقر.

يقول الباحثون زاول الانشطة حتى لو كانت صغيرة على سبيل المثال صعود الدرج بدلا من اتخاذ المصعد، واللعب مع الأطفال والحيوانات الأليفة، والمشاركة في اليوغا أو الرقص، والقيام بالأعمال المنزلية، والمشي، وركوب الدراجات كلها وضعت إلى الأمام كطرق التي يمكن للناس أن تكون أكثر نشاطا – وإذا كنت لا تستطيع إدارة 30-40 دقيقة على الفور.

هل يقتصر الحفاظ على الصحة فقط على النشاط البدني؟

إن تقديم توصيات عبر جميع الأعمار وأنواع الجسم أمر صعب، على الرغم من أن الإطار الزمني البالغ 40 دقيقة للنشاط يتناسب مع الأبحاث السابقة. مع نشر المزيد من البيانات، يجب أن نتعلم المزيد عن كيفية الحفاظ على الصحة حتى لو اضطررنا إلى قضاء فترات طويلة من الوقت على المكتب.

وقال ستاماتاكيس “على الرغم من أن المبادئ التوجيهية الجديدة تعكس أفضل العلوم المتاحة، لا تزال هناك بعض الثغرات في معرفتنا”. لا يزال في الأمر بعض من الغموض فعلى سبيل المثال أين يمكن الخطر في كثرة الجلوس؟. لكن هذا مجال بحث سريع الخطى، ونأمل أن نحصل على إجابات في غضون بضع سنوات. تم نشر البحث هنا ، وإرشادات 2020 متاحة هنا ، في المجلة البريطانية للطب الرياضي. (شاهد فيديو موقع مقال على اليوتيوب)

ترجمة: حنان ضياء/ المصدر: https://www.sciencealert.com/scientists-reveal-how-much-exercise-you-need-to-offset-a-day-of-sitting

بقلم: حنان ضياء