بقلم: د. خالد جمال طه إمام أحمد

هل رمضان سبب في زيادة الوزن والسمنة؟ إذا أردنا إجابة قصيرة ومختصرة على هذا السؤال فالإجابة ستكون بالتأكيد لا، ولكن إذا بحثنا وراء هذه السؤال والسبب وراء ارتباط الشهر الكريم بالسمنة فسنجد الكثير من الأسباب والعادات التي نمارسها والتي تعتبر سببًا رئيسيًا في زيادة الوزن والإصابة بالسمنة. ي

عتبر رمضان موسمًا عامرًا بالعزائم والتجمعات على وجبات الإفطار وهو ما يعرض الكثير من الأشخاص لتناول الطعام بكميات كبيرة ويزيد لديهم الشعور بالشراهة وزيادة استهلاك العديد من السكريات والسعرات الحرارية، حيث يشجع انقطاع تناول السكريات خلال فترة الصيام على الشراهة في تناول السكريات والوجبات الغنية بالسعرات الحرارية لتعويض حالة الجوع والفقدان الناتجة عن الصيام،

أبرز المواد السكرية التي تسبب الإصابة بالسمنة

وتعتبر مشروبات كالتمر بالحليب وغيرها من العصائر المتعارف وجودها على الموائد من أبرز المواد السكرية التي تسبب الإصابة بالسمنة كما يوضِّح دانييل ليبرمان، عالم الأحياء التطوري بجامعة هارفارد، أن البشر تطوَّروا مُتلهِّفين إلى السكر الذي مَثَّل لهم ولأدمغتهم مصدرا للطاقة في أوقات الشُّحِّ. لم تتغير الأمور كثيرا في عصرنا الحديث، فعلى الرغم من توافر السكر، فإن عادة البشر في انكبابهم عليه بشراهة لا تزال مستمرة، حينها يتحوَّل السكر الزائد في أجسادنا بدوره إلى دهون متراكمة تنال منا وتجعلنا فريسة للسمنة.

كيف يساعدك الصيام في الحد من زيادة الوزن؟

إلى جانب الأغذية والأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية والتي تساهم أيضًا في الإصابة بالسمنة. الصيام يعني الحد من تناول كميات من الطعام. هذا يعني أن الصيام يساعدك بطريقة مباشرة في الحد من زيادة الوزن. هذا فقط، إذا أتبعت هدي النبي ﷺ وإن هدي النبي هو أكمل الهدي في الطعام والشراب فعن أَبي كَريمَةَ المِقْدامِ بن معد يكرب قالَ: سمِعتُ رَسُولَ اللَّه ﷺ يقولُ: مَا ملأَ آدمِيٌّ وِعَاءً شَرًّا مِنْ بَطنٍ، بِحَسْبِ ابنِ آدمَ أُكُلاتٌ يُقِمْنَ صُلْبَهُ، فإِنْ كَانَ لا مَحالَةَ فَثلُثٌ لطَعَامِهِ، وثُلُثٌ لِشرابِهِ، وَثُلُثٌ لِنَفَسِهِ رواه الترمذي وقال: حديثٌ حسنٌ.

الوسائلِ الَّتي تَحفَظُ للإنسانِ صِحَّتَه ونشاطَه

مِن الوسائلِ الَّتي تَحفَظُ للإنسانِ صِحَّتَه ونشاطَه ألَّا يَبلُغَ في طَعامِه إلى الشِّبَعِ المفرِطِ؛ وذلك حتَّى لا يَضيقَ به التَّنفُّسُ، فيُؤثِّرُ سلبًا في باقي الأعضاءِ والجسدِ مادِّيًّا ومعنَويًّا بتَثاقُلِه عن الطَّاعاتِ، وفي هذا الحديثِ يقولُ النَّبيُّ ﷺ: “ما مَلَأ آدَميٌّ وِعاءً شرًّا من بطنٍ”، أي: يُشبِّهُ النَّبيُّ ﷺ البطنَ بما تَحفَظُه مِن طعامٍ وشرابٍ، بمِثلِ الوِعاءِ الَّذي يُتَّخَذُ لحِفظِ الطَّعامِ والشَّرابِ، وأنَّ الإنسانَ يَحرِصُ على امتِلائِه كما يَحرِصُ على امتِلاءِ أوعِيَتِه وأوانيه، ووصَفَه صلَّى اللهُ علَيه وسلَّم بالشَّرِّ؛ لأنَّه إذا ما امتلَأ أفْضَى إلى الفَسادِ في دِينِ المرءِ ودُنياه.

طريقة الأكل الصحيح

ثمَّ يُرشِدُ النَّبيُّ صلَّى اللهُ علَيه وسلَّم ويُبيِّنُ كيف للإنسانِ أنْ يَملَأَه، فيقولُ صلَّى اللهُ علَيه وسلَّم: “بِحَسْبِ ابنِ آدمَ أُكُلاتٌ”، وفي روايةٍ: “لُقَيماتٌ” جمْع لُقَيمةٍ، وهي تَصغيرُ لُقْمة، أي: يَكفيه الأخذُ والتَّناوُلُ مِن الطَّعامِ بقَدْرِ لُقَيماتٍ أو أُكيلاتٍ قَليلةٍ “يُقِمْنَ صُلبَه”، أي: ظَهْرَه، والمرادُ: أنَّه يتَزوَّدُ ويأكُلُ بقَدْرِ ما يتَقوَّى به، لا إلى أن يَشبَعَ، “فإنْ كان لا مَحالةَ”، أي: فإذا كان لا بُدَّ له أن يَستزيدَ مِن الطَّعامِ ويتَجاوَزَ فيه فوقَ هذا القَدْرِ، “فثُلثٌ لِطَعامِه وثلثٌ لشَرابِه وثلثٌ لنَفَسِه”، أي: يَجعَلُه ثلاثةَ أثلاثٍ.

وخصَّ صلَّى اللهُ علَيه وسلَّم النَّفَسَ بالذِّكرِ؛ لأنَّ الرِّئةَ تَحتاجُ إلى مِساحةٍ للتَّنفُّسِ، وامتلاءُ البطنِ يُحجِّمُ أمرَها ويُقلِّلُ مِن أدائِها، وفي هذا صحَّةُ الإنسانِ وسَلامتُه مِن الآفاتِ، وهذا ليس فيه مَنْعٌ مِن الشِّبَعِ في بعضِ المرَّاتِ، ولكنَّه إرشادٌ للأفضلِ والأنفعِ للبدَنِ والقلبِ.

فإنَّ البطنَ إذا امتلَأتْ مِن الطَّعامِ ضاقَت عن الشَّرابِ، فإذا ورَد عليها الشَّرابُ ضاقتْ عن النَّفَسِ وعرَض لها الكَرْبُ والتَّعبُ بحَمْلِه وإذا نظّمت برنامجاً غذائياً خلال الفترة المسائية والتزمت به. فعندما نقلل الأصناف على المائدة ونحد من استهلاك الكميات الكبيرة من الطعام، فإننا تلقائياً نخفّض كمية السعرات الحرارية المتناولة، مما يسمح للجسم بتجنب زيادة الوزن وحتى أنه التخلص من الوزن الزائد من الأمور الممكنة خلال شهر رمضان.

أسباب زيادة الوزن في شهر رمضان 

هناك أسباب لزيادة الوزن في شهر رمضان المبارك منها عدم تهيئة المعدة لتناول الطعام بعد فترة طويلة من الصوم قد تتجاوز الـ12 ساعة، وتكون هذه التهيئة وفق خبراء التغذية عن طريق تناول كأس من العصير الطبيعي الخالي من السكر المضاف، أو بضعة حبات من التمر مع كأس من الماء غير المثلج والانتظار لمدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة قبل تناول الوجبة الرئيسية والأكل بلا توقف وبلا حساب طوال الوقت، خصوصاً فترة ما بين الإفطار والسحور.

تأثير الطعام الزائد على الجسم

وغالباً ما يصاحبه الخمول طوال الليل بتأثير التخمة، وقلّة الحركة والراحة التامة عقب الإفطار، وزيادة كميات الأكل عن المعدل الاعتيادي، وقلّة تناول الفاكهة، فالبعض يتجنب تناول الفاكهة في رمضان نظراً لخفتها، ويستبدلونها بالوجبات السمينة بين الإفطار والسحور. وقلّة شرب الماء، فقلما يشرب الكثير من الماء في رمضان، بالرغم أنه وسيلة رائعة لزيادة معدلات الأيض وحرق السعرات الحرارية، كما أنه يزيد الإحساس بالشبع مما يقلل من كمية الطعام التي تتناولها.

وتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون بكميات كبيرة مثل الكنافة، القطايف، والمقالي وخصوصاً في فترة المساء. ولإثبات خطأ هذا المفهوم أننا نأكل عندما نشعر بالجوع فقط، ونتوقَّف بمجرد إحساسنا بالشبع، أجرى عالم النفس لامبرت وزملاؤه عام 1991 تجربة عرَّضوا فيها أشخاصا جائعين وآخرين يشعرون بالشبع إلى نوع واحد من ثلاثة أنواع من الإشارات الحسية، وقارنوا رغبتهم في تناول الشوكولاتة قبل تعرُّضهم لهذا النوع من التحفيز الخارجي ورغبتهم بعدما تعرَّضوا إليه.

تضمن هذه الإشارات الحسية الطعم (السماح لهم بتذوق قطعة من الشوكولاتة)، والرؤية (بمشاهدة صورة للشوكولاتة)، والإدراك أو القدرة المعرفية (بقراءة وصف الشوكولاتة). توصَّل الباحثون في نهاية التجربة إلى أن الإشارات الحسية أجَّجت رغبة المشاركين في تناول المزيد من الشوكولاتة بصرف النظر عن شعورهم بالجوع أو الشبع، أو نوع التحفيز الذي تعرَّضوا إليه.

مخاطر السمنة

وكما نرى فإن هذا الاستنتاج يُفسِّر أن مجموعة متنوعة من الإشارات الحسية الخارجية قادرة على تحفيز الناس لتناول المزيد من الطعام حتى وإن لم يشعروا بالجوع.  تُشكِّل السمنة خطرًا كبيرا يُهدِّد صحة الإنسان، وذلك لارتباطها الوثيق بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والجلطات (السكتات الدماغية)، ومرض السكر، والسرطان. في عام 2008، تكبَّدت الولايات المتحدة خسائر بسبب التكاليف الطبية تُقدَّر بنحو 147 مليار دولار. وفي محاولة للتصدي لمشكلة زيادة الوزن.

طرق تجنب السمنة في رمضان

ولكي تتجنب السمنة في رمضان فإن البداية دائمًا من المطبخ ومن المسؤول عن تحضير الطعام سواء كانت الزوجة أو الأم أو حتى الرجل، فمن المهم الحرص على طبخ الوجبات بشكل صحي وباستخدام نسب قليلة جدًا من المواد الدهنية كالزيت والزبدة، بالإضافة إلى تنويع طرق طهي الطعام والاعتماد بشكل رئيسي على الشوي والتحميص والسلق، والابتعاد عن الطرق الغير صحية كالقلي، ومحاولة الحفاظ على التوازن في العناصر الغذائية الموجودة على مائدة الطعام.

عدم الإسراف في تناول الطعام وتناول إفطار خفيف

فلابد أن تتضمن المائدة قدر كافي من الخضروات الطازجة والأعشاب النضرة، إلى جانب الاستعانة بمصادر البروتينات ذات السعرات الحرارية القليلة كالسمك والدجاج. ولتحسين العادات الغذائية والحد من زيادة الوزن يجب عدم الإسراف في تناول الطعام وتناول إفطار خفيف وكميات طعام معتدلة وعدم التهام الطعام والتأني في ‏مضغه حتى لا يصاب الصائم بعسر الهضم والتركيز على تناول الشوربة والسلطات، فهي قليلة الوحدات الحرارية وتشعرك بالشبع.

شرب على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً

وشرب على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً وتناول الفاكهة الطازجة وعصائرها الطبيعية من دون إضافة السكر، بدل العصائر الجاهزة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر واختيار منتجات الحليب قليلة الدسم واللحوم قليلة الدهن وتجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدسمة، واستبدال الحلويات الرمضانية بسلطة الفاكهة من وقت إلى آخر وممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة الى ساعة يومياً بعد حوالي ساعتين من تناول الإفطار وذلك لحرق السعرات الحرارية الإضافية.

الابتعاد عن تناول المشروبات الباردة

و الابتعاد عن تناول المشروبات الباردة، لأنّها تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية في الجسم، والتركيز على المشروبات الفاترة، وتساعد على حرق الدهون و الحرص على السحور فعن أنسِ بنِ مالكٍ رَضِيَ اللهُ عنه قال: قال النبيُّ ﷺ تسَحَّرُوا؛ فإنَّ في السَّحورِ بَرَكة رواه البخاري (1923)، ومسلم (1095)و عن أبي سعيد الخدري أن رسول اللَّه ﷺ قال: السُّحور أَكْلَةٌ بَرَكةٌ فلا تدعُوهُ ولو أَنْ يَجْرَعَ أحدُكُمْ جرْعةً من ماءٍ، فَإِنَّ اللَّه وَمَلائكتهُ يُصلُّونَ على الْمُتَسَحِّرِينَ. رواه أحمد. السحور وجبة خفيفة يتناولها الصائم قبل الفجر لتُعينه على الصيام.

الحرص على تناول وجبة السحور

وهناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام. ويجب أن تتضمن هذه الوجبة، التي تُعتبر مثل الفطور الخفيف، خضروات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز/لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (جبن خفيف الملح/لبنة/لبن) و/أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة/الأفوكادو.

آداب الصيام

ومن آداب الصيام التي نصَّ عليها أهل العلم ألا يسرف الصائم في وجبة السحور، فيملأ بطنه بالطعام، بل يأكل بمقدار، فإنه ما ملأ آدمي وعاءً شراً من بطن. ومتى شبع وقت السحر لم ينتفع بنفسه إلى قريب الظهر، لأن كثرة الأكل تورث الكسل والفتور، وفي قوله ﷺ: نعم سحور المؤمن التمر إشارة إلى هذا المعنى، فإن التمر بالإضافة إلى قيمته الغذائية العالية فهو خفيف على المعدة سهل الهضم، والشبع إذا قارنه سهر بالليل ونوم بالنهار فقد فات به المقصود من الصيام والله المستعان.

من المهم أن ندرك جيداً أننا لا نتوقف عن الأكل بمجرد امتلاء معدتنا، بل ثمة عوامل أخرى تلعب أدوارا أشد تعقيدا في تحفيزنا على الاستمرار في تناول الطعام، مثل الطريقة التي نُحدِّد بها ما إذا كنا جائعين فعلا أم لا، وما الذي يجب أن نأكله وما طبيعته، فضلا عن أن كميات الطعام التي نأكلها تتأثر بشدة بالعوامل النفسية مثل الإشارات الحسية، والمعيارية، والتيسير الاجتماعي (تأثير الجماعة على الفرد)، وذكرياتنا عن آخر وجبة تناولناها، كما يلعب التوتر أيضا دورا في ذلك، ويجب ألا ننسى مواقفنا الثقافية إزاء الطعام ولو أننا راعينا تلك العوامل ربما يساهم ذلك في توقفنا عن تناول الطعام الزائد.

أطعمة ومشروبات تجنب تناولها في رمضان

وهناك أطعمة ومشروبات تجنب تناولها في رمضان وأبرزها المشروبات الغازية، فالكثير من الناس تجدهم على الإفطار يتناولون المشروبات الغازية، والمشكلة أن هذه المشروبات مليئة بالسكريات والمواد التي تضر الجسم، حيث تزيد من الدهون في الجسم ولن تفيده على الإطلاق، لذلك يفضل استبدالها بالعصائر الطبيعية. يرتبط استهلاك المشروبات الغازية بشكل منتظم برفع خطر الإصابة بالسكري، فالمحليات الصناعية والملونات المضافة لها تقلل من حساسية الأنسولين، عندها تبدأ مستويات الغلوكوز بالارتفاع وتتعرض للإصابة بالسكري.

الأطعمة المالحة

الأطعمة المالحة المعروفة بأنها تقوم بحبس الماء في الجسم، لذلك يجب الابتعاد عنها، كما أنها من الأطعمة التي تسبب الشعور بالعطش بشكل كبير، لذا يجب تجنبها وقت السحور حتى لا نشعر بالعطش أثناء ساعات الصيام. كما يؤدي تناول الأطعمة المالحة إلى رفع ضغط الدم بسبب نسبة الأملاح العالية الموجودة فيها، وبذلك ينصح بتجنبها خلال شهر رمضان.

الحلويات الجاهزة

الحلويات الجاهزة، فمن العادات والتقاليد الرمضانية تناول الحلويات بعد الإفطار، وهي من أكبر الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن خلال هذا الشهر. ينصح بتجنب الحلويات الجاهزة؛ لأنها تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون الضارة، مثل: السمنة الحيوانية أو النباتية والتي تسبب تضيق الشرايين. ولكبح الشعور بالحاجة للسكر يمكننا أن نلجأ إلى تناول الفواكه المليئة بالسكر الطبيعي، فهي تمنحنا شعورًا أفضل وتوفر كمية الماء في الجسم، ولا تسبب زيادة في الوزن.

المخللات

المخللات لأن شأنها من شأن الأطعمة المالحة، فهي مليئة بالصوديوم وقد تؤدي للشعور بالعطش. الأطعمة المعلبة، لإن أخطر أنواع الدهون على صحة الإنسان على الإطلاق هي الدهون المهدرجة والتي تتوفر في الأطعمة المعلبة. الدهون المهدرجة هي تمامًا، مثل: الدهون المشبعة المضرة بالصحة، إذ قد تتسبب رفع الكولسترول في الجسم، فقد تبين أن استهلاكها يسرع بشكل ملحوظ من عملية تصلب وتضيق الشرايين.

وبعد صيام أكثر من 15 ساعة فإن الجسم يحتاج إلى العديد من المصادر الغذائية التي بالتأكيد لن نحصل عليها بشكل كبير من الأطعمة المعلبة، فلذلك يفضل تناول الأطعمة الطازجة والابتعاد عن المعلبة بقدر الإمكان.

الأطعمة الغنية بالتوابل

الأطعمة الغنية بالتوابل التي قد تسبب حرقة في الفم والأمعاء، وذلك بسبب مواد خاصة يحتويها الفلفل الحار تعرف باسم الكابسيسين . عادة لا يتم هضم هذه المواد في الجهاز الهضمي، ويمكن أن تسبب تهيج لبطانة الأمعاء والمعدة، وهي تزيد من الشعور بالعطش؛ لأنها تزيد من الحموضة والحاجة إلى شرب الكثير من المياه. الحمضيات حيث إنها تسبب حموضة أو حرقة المعدة وكذلك تصيبنا بالغازات وتعمل على انتفاخ القولون.

وتعد حرقة المعدة أو كما تعرف بحموضة المعدة، إحدى المضاعفات الصحية الشائعة التي يمكن أن تنشأ خلال فترة صيام رمضان بشكل خاص كنتيجة لامتلاء المعدة والإصابة بالتخمة بسبب الانقطاع عن الطعام لفترات طويلة. المشروبات الغنية بالكافيين؛ لأنها مادة مدرة للبول، مما يعني أنها تحفز عملية خروج المياه من الجسم، وبالتالي تسبب الشعور بالعطش والجفاف. ويعد أيضًا سببًا في سوء امتصاص الحديد، والذي بدوره يسبب فقر الدم.

الحوافز لمقاومتك الشهية المفتوحة

تذكر أن من أكبر الحوافز والمزايا الرائعة لمقاومتك الشهية المفتوحة على موائد رمضان والتحكم بكمية الطعام اللذيذ على مائدة رمضان هو الاستمتاع بالجلسة مع العائلة أو الخروج للقاء الأصحاب أو التسوق دون الشعور بالخمول والثقل في الحركة، جرب مرة وستري. تناول طعامك على مهل حتى تشبع بسرعة.

كن على ثقة بأن كل هذه الأطعمة يمكنك الاستمتاع بها لاحقاً، ولكن ليس بالضرورة كلها معاً. فعن فضَالَةَ بنِ عُبَيْدٍ: أَن رسولَ اللَّه ﷺ كَانَ إِذَا صَلَّى بِالنَّاسِ يَخِرُّ رِجَالٌ مِنْ قَامَتِهِمْ في الصَّلاةِ مِنَ الخَصَاصةِ، وَهُمْ أَصْحَابُ الصُّفَّةِ، حَتَّى يَقُولَ الأَعْرَابُ: هؤُلاءِ مَجَانِينُ، فَإِذَا صلَّى رسولُ اللَّه ﷺ انْصَرف إِلَيْهِمْ، فَقَالَ: لَوْ تَعْلَمُونَ مَا لَكُمْ عِنْدَ اللَّه تَعَالَى لأَحْبَبْتُمْ أَنْ تَزْدادُوا فَاقَةً وَحَاجَةً رواه الترمذي وقال: حديثٌ صحيحٌ.

ولكن عندما كانت الظروف طيبة دعا النبي ﷺ أهل الصفة، وأعطى أبا هريرة قدحًا فيه لبن ليسقيهم، فسقاهم جميعًا، ثم بقي أبو هريرة والنبي ﷺ، فقال له النبيُّ ﷺ: اشرب، فشرب، ثم قال: اشرب، فشرب، ثم قال: اشرب، فشرب، ثم قال: اشرب، فقال: والذي بعثك بالحقِّ، لا أجد له مسلكًا، يعني: قد رويتُ جدًّا رواه الترمذي، فلا بأس أن يروى الإنسان ويشبع، لكن كونه يُعالج نفسه، ويُبقي شيئًا للنَّفَس في أكله وشربه، ولا يشبع كثيرًا، ولا يروى كثيرًا؛ يكون أصلح لحاله، وأصلح لجسمه، وأسلم من العواقب.تخيل لباس العيد كم سيبدو رائعاً عليك إذا نجحت في تجنب الوزن الزائد، رمضان كريم! وكما يقول مقدم البرامج الإنجليزي سايمون كويل ” هل تعلم ما هو سر فقدان الوزن؟ لا تأكل كثيرًا “.

المراجع

• جامع العلوم والحكم في شرح خمسين حديثا من جوامع الكلم، لابن رجب الحنبلي، نشر: مؤسسة الرسالة – بيروت، الطبعة: السابعة، 1422هـ – 2001م.
• لتحفة الربانية في شرح الأربعين حديثًا النووية، مطبعة دار نشر الثقافة، الإسكندرية، الطبعة: الأولى، 1380 هـ.
• سنن ابن ماجه، تحقيق: محمد فؤاد عبد الباقي، نشر: دار إحياء الكتب العربية – فيصل عيسى البابي الحلبي.
• سنن الترمذي، تحقيق بشار عواد، دار الغرب الإسلامي – بيروت، 1998م.
• موقع المستشفى السعودي الألماني
• موقع طبيب ويب
• Nate Kornell, Ph.D. Everybody Is Stupid Except You: Hunger Comes from Your Mind, Not Just Your Stomach. You might think you get hungry when your stomach is empty. It’s not that simple. Psychology Today. Translated by Somaya Zaher.

بقلم: د. خالد جمال طه إمام أحمد

• – دكتوراه العلوم البيولوجية – مدرب معتمد للتنمية البشريةPCT-TOT   [email protected]