بقلم: د. إيمان بشير أبوكبدة

 المغذيات هي مادة توفر الغذاء الضروري للنمو والحفاظ على الحياة. يشمل هذا مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة، والدهون الصحية، والأحماض الأمينية والمواد الأخرى التي يحتاجها الجسم ليعمل. يتم الحصول على معظمها من خلال الأطعمة التي نتاولها أو نشربها أو مكملتها في نظامنا الغذائي.

هناك الآلاف من العناصر الغذائية المحددة، ولكل منها مزاياها ووظائفها الفريدة، إلا أن هناك عددا قليلا من العناصر الغذائية المحددة التي يجب أن نكون حريصين بشكل خاص على دمجها في نظامنا الغذائي. و في هذا المقال سنتعرف عليها.

11 من العناصر الغذائية الأساسية

الكربوهيدرات

على الرغم من اعتبار الكربوهيدرات غير صحية أو مسببة للسمنة، إلا أنها ضرورية لوظيفة الجسم. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، وهو المصدر الأساسي للوقود للجسم ودماغ. فهي لا توفر الطاقة للجسم فحسب، بل إنها تساعد أيضا على استقرار مستويات السكر في الدم والحفاظ على كتلة العضلات عن طريق منع انهيار البروتينات للحصول على الطاقة.

أنواع الكربوهيدرات:

• كربوهيدرات بسيطة: و هي تحتوى على السكريات، و مصادرها: السكر و العسل ومنتجات الألبان والفواكه والعصير.
• كربوهيدرات معقدة:  تشمل منتجات الحبوب مثل الخبز والرقائق والمعكرونة والأرز.

البروتين

مهم للصحة الجيدة. من تكوين العضلات إلى تكوين إنزيمات وهرمونات جديدة ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام الغذائي أمر أساسي. تتكون البروتينات من كتل بناء تسمى الأحماض الأمينية، والتي تتكون من وحدات أصغر تسمى الببتيدات. هناك 20 نوعا من الأحماض الأمينية، وكلها مهمة. ومع ذلك ، فإن تسعة من هذه الأحماض الأمينية الأساسية لا يمكن أن ينتجها الجسم.

تشمل الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ما يلي

• الهيستيدين
• آيسولوسين
• يسين
• ليسين
• ميثيونين
• فينيل ألانين
• ثريونين
• تريبتوفان
• فالين.

بينما توفر البروتينات الحيوانية كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فإن البروتينات النباتية عادة ما تفتقر إلى واحد أو أكثر.أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية من البروتين هي تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية في نظام الغذائي، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا.

الدهون

تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي توفر الطاقة، وتعزز امتصاص بعض الفيتامينات وتساعد على حماية الأعضاء من التلف. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الدهون أفضل من غيرها. الدهون المتحولة، على سبيل المثال، هي نوع من الدهون الموجودة في الأطعمة المصنعة والمخبوزات والسمن. ثبت أن هذا النوع من الدهون يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب ويجب تجنبه.

من ناحية أخرى، يمكن للدهون غير المشبعة أن تساعد في حماية القلب وتساعد في الوقاية من أمراض القلب. تشمل المصادر الصحية للدهون المكسرات والأفوكادو و السلمون و زيت الزيتون وبذور الكتان وزبدة الجوز.

الماء

يمثل الماء جزءا كبيرا جدا من الجسم، ويشكل ما بين 55 في المائة إلى 75 في المائة من كتلة الجسم. يلعب دورا أساسيا في إزالة الفضلات والهضم وتنظيم درجة الحرارة و يشكل مكونا أساسيا لكل خلية في الجسم. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى أعراض مثل جفاف الجلد والدوخة والإرهاق وسرعة ضربات القلب وحتى الموت إذا ترك دون علاج.

الفيتامينات

هناك العديد من أنواع الفيتامينات المختلفة ، ولكل منها وظيفتها الخاصة ودورها في الجسم، ولكنها جميعها حيوية للحفاظ على الصحة المثلى.فيتامين أ، على سبيل المثال، ضروري لصحة  العينين و الجلد، بينما فيتامين ك يبني عظام قوية ويساهم في تخثر الدم.

قد تكون هناك اختلافات طفيفة في كميات الفيتامينات المحددة للرجال مقابل النسا ، ولكن بشكل عام، فإن الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم هي:

• فيتامين أ، فيتامين سي، فيتامين د، فيتامين هـ، فيتامين ك
• فيتامينات ب، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين وحمض الفوليك وفيتامين ب 12
• أفضل طريقة للحصول على كل هذه الفيتامينات هي تناول نظام غذائي صحي ومتوازن مع الكثير من الخضار والفواكه. 

المعادن

المعادن مثل الفيتامينات، مهمة أيضا لمساعدة الجسم على العمل بشكل صحيح والبقاء بصحة جيدة، ولكل منها دوره الخاص.

الحديد، على سبيل المثال، هو مفتاح إنتاج خلايا الدم الحمراء، والفوسفور يقوي العظام والأسنان، والمغنيسيوم عنصر حاسم في أكثر من 300 تفاعل في الجسم.

تشمل المعادن التي يحتاجها الجسم ما يلي:

• صوديوم
• حديد
• البوتاسيوم
• الكالسيوم
• كلوريد
• المغنيسيوم
• الفوسفور

يمكن الحصول عليها جميعا من خلال الطعام، لذا فإن تناول نظام غذائي مغذي يمكن أن يمنع النقص ويضمن حصول على المعادن التي تحتاجها.

الكالسيوم

ربما تعرف أن الكالسيوم أهم أكثر من 99 في المئة من الكالسيوم في الجسم وجدت في العظام والأسنان. يشارك الكالسيوم أيضًا في تقلصات العضلات ووظيفة الأعصاب وحركة الدم في جميع أنحاء الجسم.يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في منتجات الألبان والخضراوات الورقية والفاصوليا البيضاء وأنواع معينة من الأسماك مثل السردين والسلمون. 

الصوديوم

ينظم الصوديوم توازن السوائل وحجم الدم مع الحفاظ على عمل الأعصاب والعضلات بشكل صحيح. يجب تناول الصوديوم باعتدال لأن الكميات الزائدة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.يوجد الصوديوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، بما في ذلك البذور والمكسرات والخضروات واللحوم والحبوب والبقوليات.

البوتاسيوم

هو إلكتروليت أساسي يساعد في الحفاظ على توازن السوائل وضغط الدم. كما أنه ضروري لتقلصات العضلات وصحة القلب وتنظيم مستوى الأس الهيدروجيني في الدم لمنعه من أن يصبح حمضيا جدا. يوجد  في مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه الأخرى أيضا. السبانخ والطماطم والبطاطا والأفوكادو والسلمون والبطاطا الحلوة كلها مصادر ممتازة أخرى للبوتاسيوم.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

من تحسين صحة الدماغ إلى الوقاية من أمراض القلب، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية مكونا حيويا للعديد من جوانبالصحة. أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي تعتبر من الأحماض الدهنية الأساسية. هذا يعني أنه على عكس الأنواع الأخرى من الأحماض الدهنية، لا يستطيع الجسم تصنيع دهون أوميغا 3 ويحتاج إلى الحصول عليها من الطعام.  تعد أنواع الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، أفضل مصادره. تحتوى بعض الأطعمة النباتية، مثل بذور الشيا والكتان والجوز، أيضا على أوميغا 3.

فيتامين د

يعرف أيضا باسم فيتامين أشعة الشمس. فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري لامتصاص الكالسيوم ويمكن أن يعزز صحة العظام، مما يجعله فيتامين مهم بشكل خاص للنساء للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام. يتم إنتاج هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون في الجلد نتيجة التعرض لأشعة الشمس ويمكن الحصول عليه بكميات صغيرة من خلال الأطعمة مثل الفطر والبيض والأسماك

بقلم: د. إيمان بشير أبوكبدة